Das richtige Essen vor dem Training ist genauso wichtig, wie das Training selbst. Essen liefert dir Energie, die du im Training umsetzen kannst. Auch fürs Abnehmen ist Essen vor dem Training mindestens genauso wichtig, wie für den Muskelaufbau. Was du am besten vor deinem Personal Training isst und worauf du achten solltest, erfährst du in diesem Beitrag.
1. Kohlenhydrate liefern Energie vor dem Training
Kohlenhydrate, wie du sie in Form von Stärke in Gemüse und Getreide findest, liefern dem Körper Energie, die du für das Training umsetzen kannst.
Beliebte Kohlenhydratquellen vor dem Training sind:
- Brot
- Nudeln
- Müsli, Haferflocken
- Kartoffeln
- Zucker (Energieriegel, Süßigkeiten)
- getrocknetes Obst
Auch andere Lebensmittel, wie Gemüse und Obstsorten liefern Kohlenhydrate. Für die Energie vor dem Training empfehle ich allerdings energiereiche Lebensmittel.
2. Die Kohlenhydratzufuhr richtig timen
Auch wenn Vollkornbrot ein sehr guter Energielieferant ist, so dauert die Verdauungsarbeit länger, aufgrund des Vollkornanteils. Das solltest du vor dem Training berücksichtigen. Andersherum liefert getrocknetes Obst oder auch helles Brot schneller Energie. Je nachdem wieviel Zeit für vor dem Training bleibt, würde ich vollkornhaltiges eher 3 Stunden vor dem Training essen und schnell verdauliches eine Stunde vorher.
Rezept: Energieshake
- 1 reife Banane
- 3-4 EL Haferfocken zart
- 200 ml Pflanzenmilch (zB Hafer oder Dinkelmilch)
Vermixe alles zu einem leckeren Shake und trinke ihn ca 1h vor dem Training.
3. Nach dem Training brauchst du Eiweiß
Eiweiß dient deinem Körper als Baustein und ist daher für den Aufbau von Muskeleiweiß unumgänglich. Am besten bedienst du dich nach dem Training (bis zu 2h) an eiweißreichen Lebensmitteln:
- Eier
- Fleisch
- Topfen (Quark)
- Fisch
- Sojaprodukte
- Kerne, Nüsse
- Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
Alternativ kannst du auch zu fertigen Eiweißshakes greifen.
4. Viel wichtiger: Die Basis ist eine gesunde Alltagsernährung
Das richtige Essen vor und nach dem Sport ist sehr wichtig für deine Leistung und die Regeneration. Nicht zu vernachlässigen ist allerdings auch deine Alltagsernährung. Sie bildet die Basis, auf der du langfristig deine Ziele effizienter und effektiver erreichst.
„Ein gesunde Basisernährung, die an dich angepasst ist und du selbst steuern kannst, hilft dir beim Abnehmen, Definieren und Muskelaufbau.“
– Melanie, Dipl. Ernährungstrainerin
Neben dem Essen direkt vor/nach dem Sport ist die Ernährung am Vortag und am Tag nach einem anstrengenden Training. Muskeln benötigen bis zu 48h (und manchmal mehr) zur Regeneration. Ebenso benötigen die Glykogenspeicher in den Muskeln, die du mit Kohlenhydraten füllst länger, bis sie wieder voll aufgefüllt sind.
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